Apa yang akan Anda temukan adalah cara yang pasti dan mudah untuk dengan mudah menentukan rasio nutrisi yang tepat untuk tujuan pribadi Anda.

Tetapi sebelum saya terlalu jauh di depan, pastikan Anda memahami cara memperkirakan kebutuhan kalori dan protein Anda. Jika tidak, Anda bisa mendapatkan salinan Laporan 12 Teratas [link at the end of this article] yang akan menunjukkan kepada Anda rumus sederhana untuk menghitung kalori Anda. Saya akan 3.000 sebagai persyaratan kalori keseluruhan untuk setiap contoh.

Meskipun ada beberapa metode untuk menentukan rasio nutrisi Anda, ini akan menjelaskan dua metode populer yang disebut sebagai ISSA 1-2-3 Aturan Gizi-dari-Jempol (International Sports Sciences Association). Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori per hari yang Anda butuhkan, Anda dapat menentukan rasio yang benar.

Mari kita periksa panduan asupan ISSA sekitar 1 bagian lemak, 2 bagian protein dan 3 bagian karbohidrat. Ini secara umum diterima sebagai cara yang aman untuk membakar lemak bagi mereka yang sedang latihan beban dan berolahraga.

Jika Anda mengikuti aturan ini, Anda akan menjamin Anda akan mengikuti diet yang rendah lemak, moderat dalam protein dan tinggi karbohidrat.

Ini mungkin tidak mengherankan tetapi aturan main-jempol ini membuatnya sangat mudah untuk memprioritaskan pemikiran Anda ketika datang untuk membeli makanan, menyiapkan makanan atau bahkan makan di luar! Anda tidak akan seperti tikus yang terjebak dalam labirin lagi.

Apa yang akan saya bagikan adalah dua metode untuk menentukan rasio nutrisi Anda berdasarkan aturan 1-2-3.

Metode 1

Jika Anda pandai matematika, Anda dapat melihat bahwa aturan 1-2-3 menambahkan hingga 6 bagian. 1 bagian lemak, 2 bagian protein dan 3 bagian karbohidrat menambah hingga 6 bagian total. Itu adalah tentang berapa kali per hari Anda harus makan. Makanan kecil tapi sering yang mungkin Anda baca di tempat lain.

Pertama, membagi angka 3.000 dalam contoh kita sebesar 6 akan memberi Anda 500 kalori per bagian.

Kedua, mengetahui bahwa satu bagian sama dengan 500 kalori, kita dapat mengetahui jumlah kalori untuk setiap bagian berdasarkan aturan 1-3-3-jempol.

Lemak: 1 bagian x 500 = 500 kalori yang dialokasikan ke lemak

Protein: 2 bagian x 500 = 1000 kalori yang diberikan ke protein

Karbohidrat: 3 bagian x 500 = 1500 kalori yang dialokasikan untuk karbohidrat

Catatan: Jika Anda tidak tahu berapa banyak kalori dalam lemak, protein dan karbohidrat, biarkan saya menunjukkan Anda sangat cepat sehingga kita dapat melanjutkan dengan mencari rasio yang tepat. Anda akan menggunakan ini nanti untuk membuatnya tetap berguna.

Lemak = 9 kalori per gram

Protein = 4 kalori per gram

Karbohidrat = 4 kalori per gram

Akhirnya Anda harus mulai memperhatikan bahwa jika Anda mengambil kalori yang dialokasikan ke setiap bagian dan membagi angka tersebut dengan angka-angka di atas Anda mendapatkan:

Fat Calories: 500/9 = 55g lemak

Kalori Protein: 1000/4 = 250 gram protein

Karbohidrat Kalori: 1500/4 = 375 gram karbohidrat

Mencari tahu rasio pada titik ini sama mudahnya dengan membagi total nutrisi dengan total kalori keseluruhan.

Misalnya, 500 kalori lemak / 3000 kalori keseluruhan = 16% lemak. Teruskan Anda akan melihat ini dibagi menjadi:

Lemak: 17% (dibulatkan ke atas)

Protein: 33%

Karbohidrat: 50%

Bagaimana itu untuk menentukan rasio kustom Anda sendiri? Sekarang Anda tahu bagaimana menghitung berapa gram nutrisi apa yang Anda butuhkan per hari menggunakan aturan sederhana ini.

Menggunakan program pelacakan diet, tugas itu semudah memotong pai apel segar! Tapi kita belum selesai …

Metode 2

Tetapi bagaimana jika Anda tidak ingin mengikuti aturan 1-2-3 sederhana untuk menurunkan berat badan? Bagaimana jika Anda benar-benar ingin membangun otot dan Anda tahu Anda akan membutuhkan lebih banyak protein?

Di situlah Anda cukup memodifikasi aturan di atas untuk memastikan protein adalah faktor # 1 dalam perhitungan Anda. Jika Anda berpikir Anda harus membalikkan rumus, Anda benar tetapi itu mudah jika Anda tahu caranya.

Contoh: Laki-laki, 200 lbs, 15% lemak tubuh, atlet kompetitif; menggunakan 1,14 gram protein per pon berat badan untuk contoh ini.

Protein:

1,14 x 200 lbs = 228 gram protein sehari. Jika Anda ingat, kita tahu bahwa protein memiliki 4 kalori per gram kan?

228 gram x 4 kalori per gram = 912 kalori dari protein

Berdasarkan kebutuhan kalori harian yang kami gunakan di atas, 912 kalori protein / 3000 kalori keseluruhan = 30%

30% dari keseluruhan kalori yang kita butuhkan sehari berasal dari protein.

Lemak:

Sementara RDA mungkin menyarankan 30% atau kurang dari kalori Anda dari lemak, ingatlah aturan 1-2-3 yang menyatakan bahwa 1 bagian adalah lemak.

1 bagian dalam panduan ini kira-kira 16,6% (tetapi kami akan membahasnya sekarang).

Semua ini berarti Anda ingin mendapatkan 17% dari total kalori harian Anda dari lemak.

17% x 3000 total kalori harian = 510 kalori dari lemak …

Apakah kamu masih bersamaku?

Mari kita cari tahu berapa gram yang hanya dengan mengingat bahwa satu gram lemak adalah 9 kalori.

Jadi 510 kalori lemak / 9 kalori per gram = 56 gram lemak per hari!

Catatan: Ini mungkin pengurangan bagi sebagian orang mengingat bahwa sangat mungkin Anda mendapatkan 50% dari total kalori Anda dari lemak. Jika ini kasusnya, Anda mungkin harus menyesuaikan rasio pada titik ini sehingga tidak terlalu drastis terhadap perubahan. Perubahan lambat dan stabil memenangkan perlombaan.

Mari kita lanjutkan.

Karbohidrat:

3000 kalori harian – 510 kalori lemak – 912 kalori protein = 1578 karbohidrat kalori.

Sekali lagi, jika Anda ingat ada 4 kalori dalam satu gram karbohidrat.

1578 karbohidrat kalori / 4 kalori per gram = 395 gram karbohidrat per hari.

Jika Anda ingin mengetahui rasio spesifik, itu sama seperti mengambil kalori nutrisi dibagi dengan jumlah kalori keseluruhan.

Dalam contoh ini, 1.578 karbohidrat kalori / 3.000 kalori harian = 52%. Jadi, 52% dari seluruh kalori harian Anda berasal dari karbohidrat. Anda dapat melakukan rumus yang sama untuk sisanya untuk melihat persentase nutrisi yang tepat seperti yang ditunjukkan pada Metode 1 di atas.

Semoga Anda masih membaca dan jika Anda kemudian hanya ingat tidak peduli apakah Anda menggunakan Metode 1 atau Metode 2 dari aturan 1-2-3-jempol yang merupakan 1 bagian lemak, 2 bagian protein dan 3 bagian karbohidrat, itu berlaku bagi kebanyakan orang yang mencoba mencairkan lemak saat berolahraga. Aturannya dapat diubah untuk memungkinkan untuk mendapatkan otot atau kehilangan lemak.

Hak Cipta 2006 Marc David